Postul Mare reprezintă, din punct de vedere nutrițional, o dietă vegană care aduce cu sine un șir de beneficii (îmbunătățirea profilului lipidic, fortificarea microflorei intestinale prin sporirea aportului de fibre și reducerea consumului de alcool), dar și unele riscuri de deficiențe nutriționale și dezechilibre metabolice, în cazul în care alimentația nu este organizată corespunzător.
În acest context, Agenția Națională pentru Sănătate Publică îndeamnă populația să adopte un regim alimentar echilibrat pentru menținerea sănătății prin respectarea recomandărilor ce urmează.
Abordați un regim alimentar divers.
Există o multitudine de produse vegetale sănătoase, care pot fi incluse în regimul zilnic. Alegeți alimentele minimal procesate, precum legumele și verdețurile, fructele, cerealele integrale, cartofii, leguminoasele (fasolea, lintea, mazărea, năutul, soia), nucile și semințele. Omiteți la maximum produsele ultraprocesate de post, precum gustările dulci și sărate ambalate, margarina, pateurile și produsele de patiserie care pot conține cantități mari de sare, zahăr și grăsimi saturate și trans.
Consumați zilnic nutrienții esențiali.
Deși proteina vegetală nu conține întreg spectrul de aminoacizi esențiali, combinarea zilnică a mai multor surse de proteine, precum cerealele integrale cu leguminoasele, nucile și semințele, acoperă eficient necesitățile organismului.
Acizii grași esențiali omega 3 pot fi preluați în perioada postului din semințe de in, chia, nuci și uleiuri presate la rece.
Fierul urmează să fie preluat din leguminoase, semințe de dovleac și verdețuri, fiind asociat la aceiași masă, pentru o mai bună absorbție, cu o sursă de vitamina C (ardei, pătrunjel, kiwi, citrice).
Calciul va fi preluat din susan, migdale, broccoli și produsele alimentare fortificate, iar vitamina D – din expunerea timp de 20 de minute la razele solare directe, consumul ciupercilor expuse la razele ultraviolete și a produselor vegetale fortificate.
Surse de zinc sunt semințele de dovleac, nucile, leguminoasele și cerealele integrale, de iod – sarea alimentară iodată, iar de seleniu – nucile braziliene, cerealele integrale și semințele de floarea soarelui.
Atenție! Vitamina B12, necesară pentru formarea globulelor roșii și buna funcționare a sistemului nervos, nu se găsește în mod natural în alimentele vegetale, motiv din care postul strict, pe întreaga durată a Postului Mare, nu este recomandat pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, copiii și tinerii sub 18 ani, seniorii și persoanele cu afecțiuni cronice (anemie, boli gastrointestinale, neurologice, diabet zaharat de tip II).
Decizia de respectare a postului în aceste cazuri urmează să fie consultată cu medicul, luându-se în considerare și particularitățile de asimilare a altor nutrienți din surse vegetale.
Mențineți o hidratare adecvată și un regim corespunzător al meselor. Se recomandă ca pe parcursul zilei femeile să consume în jur de 2,2 litri, iar bărbații – 2,9 litri de lichide totale, care urmează să provină din apă, băuturi neîndulcite și alimente (prioritar din fructe, legume, verdețuri, supe și alte preparate semilichide), cu ajustarea acestor volume în funcție de activitatea fizică, condițiile climaterice și starea sănătății.
Evitați mesele rare (1-2/zi) sau prea frecvente (peste 5/zi), dar și mesele copioase de seară, recomandă specialiștii de la ANSP.
În perioada postului, din cauza insuficienței proteinei animale și a grăsimilor saturate, este posibilă accentuarea senzației de foame, iar adăugarea a 1-2 gustări la cele 3 mese principale ar fi o strategie oportună pentru a evita abuzul alimentar și adaosul kilogramelor în plus în această perioadă.
